Йога и развитие интуиции

  Йогу традиционно вспоминают, когда речь заходит о различных паранормальных способностях человеческого организма и духа. Для западных людей, к коим и мы себя традиционно причисляем, йога - это панацея от всех болезней, бед и несчастий.
Так ли это, или нет - не мне судить. Но в упражнениях, разработанных йогами в течение тысячелетий, можно почерпнуть многое, что будет необходимо и вам - тем, кто пытается развить собственную интуицию.
Я не буду пытаться охватить весь поистине необъятный комплекс йоговских асан; этому здесь не место и не время.
Интересующиеся этим вопросом сегодня вполне могут подобрать себе литературу от самой серьезной до популярной. Нас с вами интересует лишь то, что связано с техниками медитации. А поэтому я предлагаю только те позы, которые способствуют растяжке и расслаблению.
Упражнения на растяжку и укрепление различных групп мышц и сухожилий
Сюда можно отнести абсолютное большинство асан хатха-йоги. Для нас упражнения на растяжку важны потому, что они подготавливают организм к медитации: в позе для медитации, для достижения эффекта, нужно находится длительное время, а это практически невозможно для того, кто ведет малоподвижный образ жизни, чьи мышцы дряблы и слабы. Длительное нахождение в какой-либо позе связано для современного человека с дискомфортом: конечности затекают, мышцы устают, ломит то тут, то там. Ощущение неудобства и боли выводит из состояния гармоничного равновесия, сосредоточенности. Поэтому, прежде чем заняться медитацией вплотную, нужно немного размять и разогреть мышцы всего тела.
Укрепление и растяжка разных групп мышц делает суставы и сочленения подвижными; избавляет от боли при движении и длительном покое.
Поза растягивания
Исходное положение: лежа на спине на полу; ноги соединены вместе; руки, также лежащие на полу, вытянуты над головой.
Нужно поочередно растягивать то одну, то другую сторону тела. Для этого вы должны сильно потянуть сначала правую руку вверх, и одновременно с этим - правую ногу вниз. Противоположная сторона тела при этом остается расслабленной, ненапряженной. Растянувшись, оставайтесь в такой позе в течение 5 глубоких вдохов-выдохов. На выдохе - расслабьтесь и затем повторите упражнение для левой половины тела.
Упражнение выполняется по 5 раз для каждой стороны тела попеременно.
Эта простейшая поза прекрасно растягивает все группы мышц, все связки и сухожилия.
Наклоны в стороны в положении лежа
Исходное положение: лежа на спине на полу; ноги вместе, руки под головой, пальцы рук переплетены на затылке.
Медленно скользя по полу, делать наклоны вправо и влево. Нельзя отрывать от
пола ни одну часть тела.
Чтобы растяжка была более полной, перемещайте одновременно с наклоном туловища и ноги, перебирая пятками по полу.
Сделав наклон, оставайтесь в таком положении 5 вдохов-выдохов. На выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходную позицию. Повторите наклон в каждую сторону по 3 раза.
Это упражнение мягко растягивает боковые мышцы туловища, помогает регулировать дыхание.
Поза скручивания в положении лежа
Исходное положение: лежа на спине на полу; руки вытянуты в стороны, ладони прижаты к полу.
С огните ноги в коленях и подтяните стопы так, чтобы поставить их рядом с ягодицами. Начинайте выполнять скручивание на выдохе: ноги, по-прежнему согнутые в коленях, медленно опустите на пол вправо.
Стопы твердо стоят на полу, не отрываясь! Одновременно поворачивайте голову влево. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. И опять на выдохе повторите упражнение в другую сторону: ноги влево, голову - вправо.
Упражнение растягивает мышцы, поддерживающие позвоночный столб, и брюшные мышцы.
Махи ногами в положении стоя
Исходное положение: поза Горы, то есть стоя; при этом позвоночник прямой, но стопы вместе; колени прямые. Плечи слегка приподняты и отведены назад, грудная клетка растянута. Мышцы шеи, руки расслаблены. Дыхание ровное и глубокое.
Выполняйте махи попеременно правой и левой ногой по 8-10 раз: сначала вперед- назад, затем в стороны.
Это упражнение разогревает и разрабатывает тазобедренные суставы.
Глубокие наклоны в положение стоя
Исходное положение: поза Горы (см. предыдущее упражнение, но ноги стоят чуть шире плеч).
На вдохе поднимите вверх правую руку через бок; разверните ладонью к голове. Когда рука встанет вертикально над головой, медленно наклоняйтесь строго в левую сторону.
Левая рука поддерживает тело при глубоком наклоне, лежа на бедре. Зафиксируйте положение на 3-5 вдохов-выдохов. На вдохе вернитесь в исходную позицию и расслабьтесь. Затем сделайте упражнение в другую сторону. Повторите по 3 раза для каждой стороны.
Наклоны прекрасно растягивают боковые мышцы тела.
Наклоны вперед
Исходное положение: стоя. Позвоночник прямой; руки сцеплены за спиной в замок; локти прямые.
Медленно отведите назад плечи до соединения лопаток. Продолжайте поднимать руки вверх и назад: это способствует глубокому дыханию, раскрывая грудную клетку и легкие. Наклонитесь вперед (позвоночник остается прямым). Туловище должно согнуться в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Останьтесь в таком положении на время 5 вдохов-выдохов. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 8-15 плавных наклонов.
Это упражнение прекрасно растягивает подколенные сухожилия, укрепляет мышцы поясницы.
Скручивание в наклоне в положении стоя
Исходное положение: стоя; ноги на ширине плеч или шире (как вам удобно).
Сначала вытяните руки в сторону и наклонитесь вперед, стараясь сгибаться не в талии, а в тазобедренных суставах. Разверните туловище влево так, чтобы поставить правую руку на левую ногу (если сложно, то на начальном этапе можно слегка согнуть ногу в колене). Одновременно поднимите вверх левую руку, потянитесь за ней грудью и головой (смотрите на левую руку, вытянутую вверх).
Оставайтесь в этой позе в течение 3-5 вдохов-выдохов. Затем, не выходя из наклона, поменяйте поворот туловища.
В каждую сторону нужно сделать по 5 повторений. Важно следить за дыханием при выполнении упражнения: дышите ровно и глубоко. В скручивание входите на выдохе, положение меняйте на вдохе.
Прекрасная поза на растяжку подколенных сухожилий и бедренных мышц, улучшающая гибкость в тазобедренных суставах и в пояснице.
Поза-выпад
Исходное положение: стоя на полу на четвереньках.
Правой ногой шагните из позы на четвереньках вперед; стопа правой ноги должна встать между ваших рук; голень должна составлять с поверхностью пола 90°. Одновременно выпрямляйте левую, отставленную назад, ногу; голень и внешняя часть стопы должны быть прижаты к полу. Тело должно тянуться вперед и вверх, при этом мышцы шеи не следует напрягать. Оставайтесь в позе 5-6 вдохов-выдохов. Затем вернитесь в позицию на четвереньках и повторите позу-выпад, сделав шаг левой ногой.
Поза растягивает мышцы бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов.
Растяжка тазобедренного сустава
Исходное положение: лежа на спине.
Сначала согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом с ягодицами. Теперь, помогая себе руками, положите левую голень на правое колено. Колено левой ноги должно быть слегка отведено в сторону. Притяните к себе правое бедро правой рукой; левой рукой, мягко нажимая, отводите в сторону левое колено. Чтобы усилить растяжку, мягко, не резко раскачивайте правое колено в стороны. Не напрягайте мышцы живота и бедер: это создаст ненужное сопротивление растяжке, причинит боль. Держите позу до 10 глубоких вдохов-выдохов, затем проделайте то же с другой ногой.
Голова во время выполнения упражнения должна лежать на полу (можно подложить небольшую подушку); мышцы лица свободны, не напряжены. Спина при этом прямая.
Это очень важная поза: она подготавливает тело ко всем позам сидя, в том числе и к позам для медитации.
Растяжка ног
Исходное положение: лежа на полу.
Л ягте на пол на правый бок (правая нога поддерживает равновесие и слегка согнута в колене). Голову придерживайте правой рукой, стоящей на локте.
Левую ногу согните в колене и поставьте левую стопу на пол перед собой на уровне ягодиц. Ухватитесь пальцами левой руки за большой палец левой ноги и потяните свою ногу вверх, чтобы выпрямить (стопа должна быть направлена слегка вниз, к голове).
Для начинающих это очень трудное упражнение, которое задействует подколенные сухожилия и мышцы внутренней части бедра.
Постарайтесь поэтому выпрямить ногу как можно осторожнее. Повторите это упражнение несколько раз, и вы заметите, что с каждым разом нога выпрямляется все сильнее. Выпрямив ногу в последний раз, останьтесь в этой позе 5 вдохов- выдохов. Повторите упражнение, лежа на левом боку и растягивая правую ногу.
Упражнение служит растяжке подколенных сухожилий.
Поза Воина
Исходное положение: поза Горы.
Расставьте ноги пошире (расстояние должно быть не меньше 1 метра); пальцы ног направлены строго вперед. Руки расставьте в стороны (ладони повернуты к полу), подняв их на уровень плеч. Тянитесь вверх всем позвоночником, тянитесь в стороны руками.
Теперь поставьте правую ногу так, чтобы стопа составила угол 90° с левой стопой (правая пятка - по центру свода левой стопы). Повернитесь лицом вправо, посмотрев на вытянутую правую руку.
Сделав глубокий выдох, согните правую ногу в колене; опускайте таз вниз до тех пор, пока бедро не встанет параллельно с полом (прямой угол между бедром и лодыжкой правой ноги).
Плечи развернуты вперед, освобождая для дыхания грудную клетку.
Стойте прочно на полу обеими ступнями. Тяните спину вверх, напрягите мышцы живота и ягодиц.
Оставайтесь в такой позе 5 вдохов-выдохов. На вдохе примите исходное положение и повторите поворот в другую сторону.
Не забывайте глубоко и размеренно дышать во время выполнения упражнения.
Поза Воина растягивает мышцы и сухожилия ног, улучшает подвижность суставов. Помогает концентрации и сосредоточению.
Поза Стула
Исходное положение: поза Горы (стопы обеих ног вместе).
Глубоко вдохните, одновременно поднимите боковым движением вверх руки. Локти должны оказаться за ушами (ладони соедините вместе). Старайтесь не сгибать руки в локтях.
Сделайте глубокий выдох и слегка согните ноги в коленях (колени прижаты друг к другу), опустив таз вниз. Спина должны оставаться прямой. Сильнее напрягите мышцы бедер и ягодиц, вберите в себя живот. Лицо смотрит прямо. Оставайтесь в позе до 10 вдохов-выдохов, продолжайте глубоко и спокойно дышать.
Спина и руки - прямые, на вдохе выпрямите колени и опустите руки вниз.
Укрепляет все группы мышц ног и тела.
Поза на коленях, сидя
Исходное положение: сидя на пятках на полу.
Руки лежат ладонями на бедрах. Спину тяните вверх, выпрямляя позвоночник. Плечи слегка развернуты в стороны, чтобы открыть грудную клетку для дыхания. Прикройте глаза, прислушивайтесь к ритму своего дыхания. Оставайтесь в этой позе столько, сколько сможете, не прекращая дышать глубоко и ровно.
Это одна из расслабляющих поз, которая при этом мягко растягивает мышцы ног.
Поза Голубя (вариант 1)
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Правое колено подтяните к животу, развернув стопу правой ноги влево (пятка расположена под левым бедром). Отставьте, вытягивая, левую ногу назад, опуская таз на пол.
Руки должны быть слегка впереди тела; согните их в локтях, опустите предплечья на пол. Наклоняйтесь, прижимайтесь телом сильнее к полу (позвоночник прямой!). При этом тяните назад левую ногу. Наконец, выпрямите руки на полу и положите на пол голову.
Не напрягайте мышцы и сухожилия сильнее, чем это необходимо! Если чувствуете неудобство или боль, прервите упражнение или повторите его, подложив маленькую подушку под ягодицу согнутой ноги.
Оставайтесь в этой позе 5-10 вдохов-выдохов. Старайтесь расслабиться и дышите ровно и глубоко.
Поза Голубя (вариант 2)
Выполняйте упражнение, как описано выше. Приняв позу, снова выпрямите руки и поставьте их поближе к колену согнутой ноги. Выпрямите спину, тяните позвоночник.
Следите за плечами: они должны быть развернуты слегка в стороны. Вытягивайте мышцы спины и шеи вверх, вслед за позвоночником. Дышите глубоко, не задерживайте дыхание.
Выходить из позы Голубя нужно аккуратно. Сядьте на пол, вытяните вперед ноги. Затем, встав в исходную позицию, повторите все с другой ногой.
Прекрасная поза, растягивающая связки тазобедренных суставов, улучшает гибкость тазобедренных суставов. Она необходима для подготовки к медитативным позам сидя.
Поза Головы коровы
Исходное положение: поза Доски (сидя на полу; ноги вместе, выпрямленные в коленях, вытянуты вперед. Спина прямая. Опора на пальцы рук (направлены вперед!) сзади).
Помогая себе руками, согните левую ногу под правой так, чтобы пятка левой ноги пришлась вровень с ягодицей правой. Теперь согните правую ногу и положите ее сверху левой ноги (правая стопа должна лежать на левом бедре). Колено одной ноги должно располагаться на одном уровне с коленом другой ноги. Спина при выполнении упражнения выпрямлена, руки опираются на стопы ног.
Правую руку вытяните вверх над головой, затем согните локоть, и заведите руку за спину. Согните левую руку, заведя ее за спину снизу. Постарайтесь сцепить руки в замок за спиной.
Спину держите прямо, тяните позвоночник вверх, освобождая легкие для дыхания. Оставайтесь в позе до 10 вдохов-выдохов. Затем отпустите руки и расслабьте мышцы. Повторите упражнение, поменяв расположение ног.
Растягивает мышцы и сухожилия рук, улучшает гибкость суставов рук и тазобедренных.
Поза Бабочки
Исходное положение: сидя на полу (поза Доски).
Согните ноги в коленях и соедините ступни подошва к подошве. Пятки должны лежать на полу как можно ближе к ягодицам. Держите спину прямо. Возьмитесь руками за соединенные ступни, разведите колени как можно шире в стороны, стараясь при этом опустить их на пол. Тянитесь вверх спиной и шеей, дышите
глубоко и ровно. Оставайтесь в позе 5-10 вдохов-выдохов.
Если хотите усложнить себе задачу, наклонитесь вперед, приняв описанную выше позу (сгибайте тело не в пояснице, а в тазобедренных суставах). Наклон нужно продолжать до тех пор, пока голова не опустится на пол (грудь прижимает к полу стопы). Не задерживайте дыхание, находясь в этой позе.
Поза прекрасно растягивает и укрепляет мышцы бедер, делает более гибкими суставы ног, а также поясницу.
Поза скручивания сидя
Исходное положение: поза Доски.
Подогните правую ногу под левую (правая пятка располагается рядом с левой ягодицей). Согните левую ногу и поставьте ее по другую сторону правого бедра, лежащего на полу.
Выпрямите спину, помогая себе опорой - руками опирайтесь на пол сзади. Плечи разведите слегка в стороны, но не поднимайте их вверх. Оставайтесь в этом положении пару секунд, чтобы тело привыкло.
Подтяните правой рукой левое колено к груди. Сделав глубокий выдох, выполните скручивание влево, с опорой на пол левой рукой. Обязательно тяните вверх спину и позвоночник на вдохе, сильнее выворачивайте тело влево на выдохе. Оставайтесь в этой позе до 10 вдохов-выдохов.
Затем заведите правый локоть за левое колено, выпрямив руку, возьмитесь ею за стопу левой ноги. Посмотрите влево, повернув голову.
Позвоночник должен быть перпендикулярен полу. Дыхание не задерживайте и оставайтесь в позе 5-10 вдохов-выдохов.
Из позы выходите очень аккуратно, «раскручивая» назад голову и шею, плечи, грудь, бедра, ноги.
Выполните позу в другую сторону.
Эта поза сделает более гибкими суставы тазобедренные и плечевые, растянет и укрепит мышцы спины.
А вот несколько поз, пригодных для расслабления и медитации. Обязательно заканчивайте одной из них ваш индивидуальный йога-комплекс. С позой Ребенка можно чередовать позы на растяжку.
Поза Ребенка
Исходное положение: сидя на полу на пятках.
Глубоко выдохните и одновременно наклонитесь вперед (не сгибайте позвоночник), старайтесь сгибаться в тазобедренных суставах, а не в пояснице. В наклоне пытайтесь коснуться лбом пола перед собой. Руки должны быть расслаблены и лежать вдоль туловища ладонями вверх. 5-10 вдохов-выдохов оставайтесь в этом положении, дышите глубоко и ровно. Тело должно быть
расслаблено. Почувствуйте комфорт и защищенность этой позы, успокойтесь. Если вам неудобно, то вы можете слегка расставить колени.
Затем осторожно разогнитесь, приняв исходное положение: сначала оторвите от пола голову, потом поднимайте спину.
Эта поза укрепляет и растягивает мышцы спины, массирует позвоночный столб, стимулируя в нем токи крови. Прекрасно успокаивает и помогает сосредоточиться.
Поза Трупа
Исходное положение: лежа на спине; под шею можно положить подушечку, чтобы расслабление было более полным. Руки свободно лежат вдоль туловища; лопатки слегка сведены друг к другу. Глаза должны быть закрыты. Главное - не заснуть, сохраняя полное сознание.
Лежа на спине, расслабьтесь. Чтобы было проще расслабиться, можно сделать следующее: напрягите все свое тело, вытяните резко руки вверх, тяните тело пятками вниз. Пусть тело напряжется, как натянутая тетива лука. На выдохе резко расслабьтесь: руки упадут вдоль тела, голова свесится вбок, носки ног слегка разойдутся в стороны.
Расслабьте мышцы, начиная с ног, поднимаясь постепенно вверх. Постепенно опустошайте разум, избавляясь от навязчивых мыслей. Вас ничто не должно отвлекать от сосредоточенности этой позы, ее покоя. Представьте себе, что вы парите в бескрайнем небе, как облако, не имея веса, цели, не ощущая обычной тяжести.
Дышите глубоко и ровно. Выполнение этого упражнения должно занять около 10 минут. Вам должно быть очень удобно, не должно ощущаться никакого дискомфорта.
Наконец, легко пошевелите пальцами ног и рук, потянитесь, словно просыпаясь. Вытяните руки над головой, соединив пальцы в замок. Лягте на правый бок, потяните ноги; затем на левый, тоже потяните ноги. Теперь можно встать.
Эта поза поможет вам восстановить силы, успокоит нервы, снимет стресс.
Поза Алмаза
Исходное положение: сидя на полу на пятках. Вы должны сесть в ту впадинку, которая образуется между слегка разведенными в стороны пятками. Руки на коленях, расслаблены. Спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны (не поднимайте плечи вверх). Взгляд устремлен прямо.
Примите описанное положение и успокойтесь. Дышите глубоко, не задерживайте дыхание, которое должно быть равномерным. Вслушайтесь в его размеренный ритм. Растворитесь в нем. Почувствуйте, как воздух проходит по вашему телу, наполняет легкие, снабжает кислородом все части тела и внутренние органы.
Позвоночник постоянно держите прямо:              это стержень, по которому
распространяется в вашем организме энергия. Отдыхайте, расслабьтесь.
В этой позе можно находиться очень долго, но для начала достаточно 1 минуты (46 вдохов-выдохов).
Это поза прекрасно подходит для медитации.
<< | >>
Источник: Елена Разумовская. Как развить интуицию. Эффективное руководство. 2010

Еще по теме Йога и развитие интуиции:

  1. ВЫСШАЯ ТАНТРИЧЕСКАЯ ЙОГА
  2. Глава IX ЙОГА В СИСТЕМЕ ТРИКА
  3. Йога
  4. ЙОГА ИЛЛЮЗОРНОГО ТЕЛА
  5. Дхьяиа-йога
  6. Дхвани-йога
  7. Шамбхана-йога
  8. Шакта-йога
  9. 17.6. Ум (интуиция)
  10. г) фактор интуиции
  11. 3. Интегральная йога Шри Ауробиндо
  12. Основная моральная интуиция
  13. 3. Как действует интуиция?